Омега-3: суточная норма, EPA и DHA — сколько нужно в день

На упаковке омега-3 указан общий вес капсулы, а рядом мелким шрифтом — EPA и DHA. Это разные вещи, и путать их нежелательно. Ниже — что известно о нормах и что значат эти аббревиатуры.

Что такое омега-3, EPA и DHA и чем они различаются

Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот с двойной связью у третьего атома углерода от метилового конца цепи. Ключевые представители — альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) и докозагексаеновая (ДГК, DHA). Организм не синтезирует их в нужных количествах; длинноцепочечные EPA и DHA он может строить из АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин и несколько выше у женщин. Процесс замедляется при избытке омега-6. Основной пищевой источник — рыба, также семена чиа, льна, морские водоросли и микроводоросли.

Суточная норма омега-3 для взрослых по рекомендациям

Единой суточной нормы омега-3 в миллиграммах для здоровых взрослых не установлено; вместо цифры на этикетке рекомендации опираются на состав питания в целом. Кокрейновский обзор 2018 года на 12 рандомизированных исследованиях показал: на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний омега-3 не влияет или влияет очень мало.

Сколько EPA и DHA нужно в день и как читать состав на упаковке

Смотрите не на общий вес капсулы, а на строку с EPA и DHA: именно длинноцепочечные кислоты интересуют физиологически. Общий вес рыбьего жира в капсуле может не совпадать с количеством собственно EPA и DHA. Данных о том, что добавки снижают смертность от всех причин, недостаточно; связь представляется неубедительной.

• Общий вес капсулы и сумма EPA + DHA — разные показатели.
• АЛК из льна и чиа организм превращает в EPA и DHA ограниченно.
• Омега-6 в рационе замедляет это превращение.
• Добавки омега-3 не показали влияния на когнитивные функции у людей без деменции.

Норма омега-3 для детей

Небольшое количество омега-3 (около 1 % калорий) поддерживало нормальный рост детей; большее количество дополнительного эффекта не давало. Обзор 2021 года со средним и высоким уровнем доказательств указал, что добавка омега-3 во время беременности может благоприятно влиять на преэклампсию, низкий вес при рождении, преждевременные роды и послеродовую депрессию. Конкретные миллиграммы для ребёнка — вопрос к педиатру, а не к этикетке.

Как организм получает омега-3 и кому её может не хватать

Путь простой: рыба и морепродукты дают EPA и DHA напрямую, растительные источники — АЛК с ограниченной конверсией. У людей с депрессией запасы омега-3 бывают ниже, чем у лиц без неё, но данные исследований на этот счёт неоднозначны. Оценивает это врач, а не онлайн-тест.

Когда обсудить дозу с врачом

Если вы принимаете добавки постоянно или высокие дозы — разговор с врачом уместен. Высокие дозы омега-3 могут вызывать диарею, что способно объяснять часть «эффектов» в исследованиях. Врач оценивает рацион, сопутствующие состояния и необходимость обследований. Это не рекомендация к самолечению.

Само по себе отсутствие омега-3 в рационе не повод вызывать скорую; 103 или 112 — при признаках инфаркта или инсульта и других угрожающих жизни состояниях.

Материал справочный: цифры на упаковке не заменяют разговор с врачом, который знает вашу историю.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности