Омега 3, 6, 9: что это и для чего нужны жирные кислоты

На упаковке рыбьего жира соседствуют «омега-3», «EPA» и «DHA». Разберём, что означают цифры 3, 6 и 9, чем EPA и DHA отличаются друг от друга и что из обещанного этикеткой подтверждается исследованиями.

Что такое омега 3, 6 и 9

Название указывает на строение: у омега-3 двойная углерод-углеродная связь находится в третьей позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи. У омега-6 и омега-9 позиция иная. Различаются они не «пользой», а структурой и тем, что организм с ними делает.

Омега-3 входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, в нужных количествах в организме не синтезируются и остаются обязательным компонентом питания. Омега-6 с ними конкурируют: превращение альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в длинноцепочечные формы замедляется в их присутствии, и ЭПК с ДГК эффективнее накапливаются в тканях, когда поступают с пищей напрямую.

Для чего организму нужны омега-кислоты

Омега-3 нужны для построения клеток мозга и других функций. Для сердца и сосудов они снижают триглицериды, уменьшают риск нарушений ритма, замедляют образование атеросклеротической бляшки и немного снижают артериальное давление.

На исходах картина скромнее. Кокрейновский обзор 2018 года по 12 рандомизированным исследованиям: на смертность и сердечно-сосудистые заболевания омега-3 не влияют или влияют очень мало. Метаанализ почти на 78 тыс. человек и обзор 79 рандомизированных исследований с примерно 112 тыс. участников дали тот же результат. Цифры на банке выглядят убедительнее, чем суммарный итог этих работ. Вердикт: незаменимый нутриент, но не лекарство от инфаркта.

• Триглицериды и давление: ЭПК и ДГК их снижают.
• Ритм сердца: риск аритмий ниже.
• Сердечно-сосудистые исходы и смертность: в рандомизированных исследованиях эффекта нет.
• Память и мышление: обзор 2015 года не выявил влияния на когнитивные функции; обзор 2020 года — только небольшое преимущество для памяти у взрослых без деменции.

Что такое EPA и DHA

EPA (ЭПК, эйкозапентаеновая кислота) и DHA (ДГК, докозагексаеновая кислота) — длинноцепочечные омега-3 из жирной рыбы, обе напрямую полезны для сердца. Третий представитель семейства, ALA (АЛК), есть в маслах, орехах и растениях и для сердца полезна, но не так прямо. Собрать ЭПК и ДГК из АЛК организм умеет с эффективностью около 5% у мужчин и немного выше у женщин. ДГК — физиологически необходимый компонент пищи; правительство Канады признало её значимость для нормального развития мозга, глаз и нервов.

Соотношение EPA и DHA и что означают числа на упаковке

Числа на упаковке обычно обозначают количество ЭПК и ДГК; единицы измерения указывает производитель. Если на этикетке отдельно выделена ДГК, это означает, что в составе указано её количество, но не говорит о преимуществе продукта.

Единого «правильного» соотношения ЭПК и ДГК на упаковке не существует; число на этикетке описывает состав продукта, а не назначение. Ориентир другой: не менее двух порций рыбы, богатой омега-3, в неделю, порция — 100 г. При отсутствии болезней сердца эксперты сходятся, что получать омега-3 из еды предпочтительнее: цельные продукты несут и другие нутриенты.

Источники омега-кислот в питании

Рыба: лосось, макрель, альбакор-тунец, форель, сардины. Растительные варианты: молотые семена льна и льняное масло (максимум АЛК среди растительных продуктов), грецкие орехи, семена чиа, рапсовое и соевое масло, соя и тофу.

У рыбы есть нюанс — ртуть и другие химические вещества. Рыба с высоким содержанием ртути (меч-рыба, акула, королевская макрель, тайлефиш) считается нежелательной для беременных и детей; разнообразие видов снижает экспозицию. Людям среднего и старшего возраста польза рыбы перевешивает риски.

Когда обсудить омега-кислоты с врачом

Повод — уже существующая болезнь сердца или высокие триглицериды: тогда омега-3 может требоваться больше, чем даёт рацион, и вопрос о добавках обсуждают с врачом. Врач оценивает рацион, липидный профиль крови, сопутствующие состояния и принимаемые препараты. Отдельная тема — беременность: обзор 2021 года указывает на возможное благоприятное влияние добавок омега-3 при преэклампсии, низком весе при рождении, преждевременных родах и послеродовой депрессии. Это не рекомендация принимать что-либо самостоятельно.

Само по себе отсутствие омега-3 в рационе не повод вызывать скорую. 103 или 112 нужны при угрозе жизни — в том числе при инсульте и инфаркте.

Материал справочный: он не заменяет консультацию врача и не превращает этикетку в диагноз.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности