Омега 3, 6, 9: що це і для чого потрібні жирні кислоти

На упаковці риб'ячого жиру сусідять «омега-3», «EPA» і «DHA». Розберемо, що означають цифри 3, 6 і 9, чим EPA і DHA відрізняються один від одного і що з обіцяного етикеткою підтверджується дослідженнями.

Що таке омега 3, 6 і 9

Назва вказує на будову: у омега-3 подвійний вуглець-вуглецевий зв'язок знаходиться в третій позиції, тобто після третього атома вуглецю, рахуючи від метилового кінця ланцюга. У омега-6 і омега-9 позиція інша. Вони розрізняються не «користю», а структурою і тим, що організм з ними робить.

Омега-3 входять до складу клітинних мембран і кровоносних судин, у потрібних кількостях в організмі не синтезуються і залишаються обов'язковим компонентом харчування. Омега-6 з ними конкурують: перетворення альфа-ліноленової кислоти (АЛК) у довголанцюгові форми сповільнюється в їх присутності, і ЕПК з ДГК ефективніше накопичуються в тканинах, коли надходять з їжею безпосередньо.

Для чого організму потрібні омега-кислоти

Омега-3 потрібні для побудови клітин мозку та інших функцій. Для серця і судин вони знижують тригліцериди, зменшують ризик порушень ритму, уповільнюють утворення атеросклеротичної бляшки і трохи знижують артеріальний тиск.

На наслідках картина скромніша. Кокранівський огляд 2018 року за 12 рандомізованими дослідженнями: на смертність і серцево-судинні захворювання омега-3 не впливають або впливають дуже мало. Метааналіз майже на 78 тис. осіб і огляд 79 рандомізованих досліджень з приблизно 112 тис. учасників дали той самий результат. Цифри на банці виглядають переконливіше, ніж сумарний підсумок цих робіт. Вердикт: незамінний нутрієнт, але не ліки від інфаркту.

• Тригліцериди і тиск: ЕПК і ДГК їх знижують.
• Ритм серця: ризик аритмій нижчий.
• Серцево-судинні наслідки і смертність: у рандомізованих дослідженнях ефекту немає.
• Пам'ять і мислення: огляд 2015 року не виявив впливу на когнітивні функції; огляд 2020 року — лише невелику перевагу для пам'яті у дорослих без деменції.

Що таке EPA і DHA

EPA (ЕПК, ейкозапентаєнова кислота) і DHA (ДГК, докозагексаєнова кислота) — довголанцюгові омега-3 з жирної риби, обидві безпосередньо корисні для серця. Третій представник родини, ALA (АЛК), є в оліях, горіхах і рослинах і для серця корисна, але не так прямо. Зібрати ЕПК і ДГК з АЛК організм вміє з ефективністю близько 5% у чоловіків і трохи вищою у жінок. ДГК — фізіологічно необхідний компонент їжі; уряд Канади визнав її значущість для нормального розвитку мозку, очей і нервів.

Співвідношення EPA і DHA і що означають числа на упаковці

Числа на упаковці зазвичай позначають кількість ЕПК і ДГК; одиниці вимірювання вказує виробник. Якщо на етикетці окремо виділена ДГК, це означає, що у складі вказано її кількість, але не говорить про перевагу продукту.

Єдиного «правильного» співвідношення ЕПК і ДГК на упаковці не існує; число на етикетці описує склад продукту, а не призначення. Орієнтир інший: не менше двох порцій риби, багатої на омега-3, на тиждень, порція — 100 г. За відсутності хвороб серця експерти сходяться, що отримувати омега-3 з їжі краще: цільні продукти несуть і інші нутрієнти.

Джерела омега-кислот у харчуванні

Риба: лосось, макрель, альбакор-тунець, форель, сардини. Рослинні варіанти: мелене насіння льону і лляна олія (максимум АЛК серед рослинних продуктів), волоські горіхи, насіння чіа, ріпакова і соєва олія, соя і тофу.

У риби є нюанс — ртуть та інші хімічні речовини. Риба з високим вмістом ртуті (меч-риба, акула, королівська макрель, тайлефіш) вважається небажаною для вагітних і дітей; різноманітність видів знижує експозицію. Людям середнього і старшого віку користь риби переважує ризики.

Коли обговорити омега-кислоти з лікарем

Привід — уже наявна хвороба серця або високі тригліцериди: тоді омега-3 може вимагатися більше, ніж дає раціон, і питання про добавки обговорюють з лікарем. Лікар оцінює раціон, ліпідний профіль крові, супутні стани і прийняті препарати. Окрема тема — вагітність: огляд 2021 року вказує на можливий сприятливий вплив добавок омега-3 при прееклампсії, низькій вазі при народженні, передчасних пологах і післяпологовій депресії. Це не рекомендація приймати щось самостійно.

Сама по собі відсутність омега-3 у раціоні не привід викликати швидку. 103 або 112 потрібні при загрозі життю — у тому числі при інсульті та інфаркті.

Матеріал довідковий: він не замінює консультацію лікаря і не перетворює етикетку на діагноз.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності