Омега-3: добова норма, EPA і DHA — скільки потрібно на день

На упаковці омега-3 вказано загальну вагу капсули, а поруч дрібним шрифтом — EPA і DHA. Це різні речі, і плутати їх небажано. Нижче — що відомо про норми і що означають ці абревіатури.

Що таке омега-3, EPA і DHA і чим вони різняться

Омега-3 — родина поліненасичених жирних кислот із подвійним зв'язком біля третього атома вуглецю від метильного кінця ланцюга. Ключові представники — альфа-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова (ЕПК, EPA) і докозагексаєнова (ДГК, DHA). Організм не синтезує їх у потрібних кількостях; довголанцюгові EPA і DHA він може будувати з АЛК з ефективністю близько 5 % у чоловіків і дещо вищою у жінок. Процес сповільнюється при надлишку омега-6. Основне харчове джерело — риба, також насіння чіа, льону, морські водорості та мікроводорості.

Добова норма омега-3 для дорослих за рекомендаціями

Єдиної добової норми омега-3 у міліграмах для здорових дорослих не встановлено; замість цифри на етикетці рекомендації спираються на склад харчування загалом. Кокранівський огляд 2018 року на 12 рандомізованих дослідженнях показав: на смертність і ризик серцево-судинних захворювань омега-3 не впливає або впливає дуже мало.

Скільки EPA і DHA потрібно на день і як читати склад на упаковці

Дивіться не на загальну вагу капсули, а на рядок з EPA і DHA: саме довголанцюгові кислоти цікавлять фізіологічно. Загальна вага риб'ячого жиру в капсулі може не збігатися з кількістю власне EPA і DHA. Даних про те, що добавки знижують смертність від усіх причин, недостатньо; зв'язок видається непереконливим.

• Загальна вага капсули і сума EPA + DHA — різні показники.
• АЛК з льону і чіа організм перетворює на EPA і DHA обмежено.
• Омега-6 у раціоні сповільнює це перетворення.
• Добавки омега-3 не показали впливу на когнітивні функції у людей без деменції.

Норма омега-3 для дітей

Невелика кількість омега-3 (близько 1 % калорій) підтримувала нормальний ріст дітей; більша кількість додаткового ефекту не давала. Огляд 2021 року із середнім і високим рівнем доказів указав, що добавка омега-3 під час вагітності може сприятливо впливати на прееклампсію, низьку вагу при народженні, передчасні пологи і післяпологову депресію. Конкретні міліграми для дитини — питання до педіатра, а не до етикетки.

Як організм отримує омега-3 і кому її може бракувати

Шлях простий: риба і морепродукти дають EPA і DHA безпосередньо, рослинні джерела — АЛК з обмеженою конверсією. У людей з депресією запаси омега-3 бувають нижчими, ніж у осіб без неї, але дані досліджень щодо цього неоднозначні. Оцінює це лікар, а не онлайн-тест.

Коли обговорити дозу з лікарем

Якщо ви приймаєте добавки постійно або високі дози — розмова з лікарем доречна. Високі дози омега-3 можуть викликати діарею, що здатне пояснювати частину «ефектів» у дослідженнях. Лікар оцінює раціон, супутні стани і необхідність обстежень. Це не рекомендація до самолікування.

Сама по собі відсутність омега-3 у раціоні не привід викликати швидку; 103 або 112 — при ознаках інфаркту чи інсульту та інших загрозливих для життя станах.

Матеріал довідковий: цифри на упаковці не замінюють розмову з лікарем, який знає вашу історію.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності