Білки, жири та вуглеводи: що це і яку роль відіграють у харчуванні

Абревіатуру БЖВ (білки, жири, вуглеводи) читач зустрічає частіше, ніж розуміє. За трьома літерами стоять макронутрієнти — речовини, з яких організм будує тканини й бере енергію; їхня кількість у раціоні визначає і масу тіла, і ліпідний профіль крові.

Що таке білки, жири та вуглеводи (БЖВ)

Чотири органогенні елементи — кисень (65 %), вуглець (18 %), водень (10 %) і азот (3 %) — називають макронутрієнтами; з них побудовані білки, жири, вуглеводи та нуклеїнові кислоти. У побутовому сенсі БЖВ — це три класи харчових речовин, які постачають калорії. Жир енергетично щільніший: грам жиру дає 9 ккал (37 кДж), тоді як грам вуглеводу або білка — 4 ккал (17 кДж). Будь-який надлишок — жир, вуглевод чи білок, — не витрачений клітинами і не перетворений на енергію, відкладається у вигляді жирової тканини.

Білки: яку роль вони відіграють в організмі

Білки — один із трьох основних макронутрієнтів, поряд із жирами та вуглеводами. Конкретні грами білка розраховує фахівець.

Жири та жирні кислоти: насичені й ненасичені

Невелика кількість жиру — обов'язкова частина збалансованого раціону: він постачає незамінні жирні кислоти, які організм не синтезує, і забезпечує всмоктування жиророзчинних вітамінів A, D і E. Основні типи — насичені й ненасичені жири, і більшість олій містять обидва в різних пропорціях. Насичені жири переважають у тваринних продуктах — жирному м'ясі, ковбасах, вершковому маслі, топленому маслі й салі, твердих сирах, вершках і морозиві, — а також у пальмовій і кокосовій олії. Надлишок насичених жирів підвищує «поганий» ЛПНЩ-холестерин і ризик хвороб серця та інсульту; у британських рекомендаціях — не більше 30 г на добу для чоловіків і 20 г для жінок, для дітей менше. Трансжири трапляються в частково гідрогенізованій рослинній олії і теж підвищують холестерин; у британських рекомендаціях межа для дорослих — близько 5 г на добу. Ненасичені жири (моно- і поліненасичені) містяться в рослинних оліях і рибі: мононенасичені підтримують рівень «хорошого» ЛПВЩ-холестерину і знижують рівень «поганого» ЛПНЩ, поліненасичені омега-3 і омега-6 частково незамінні.

Вуглеводи

Грам вуглеводів, як і грам білка, дає 4 ккал.

Звідки нутрієнти надходять з їжею і скільки енергії дають

Джерело макронутрієнтів — звичайна їжа, а орієнтиром слугує маркування. За британськими правилами маркування позначка «з пониженим вмістом жиру» означає щонайменше на 30 % менше жиру, ніж в аналозі, але продукт може залишатися високожировим, а жир нерідко замінений цукром — енергетична цінність тоді майже не падає.

• Насичені жири частіше містяться в продуктах тваринного походження.
• Мононенасичені жири підтримують рівень ЛПВЩ-холестерину.
• Трансжири трапляються в частково гідрогенізованій рослинній олії.

Що враховувати в харчуванні і коли звертатися до фахівця

Оцінити ліпідний профіль, включно з ЛПНЩ і ЛПВЩ, і розібрати раціон може лікар — це не рекомендація до самокорекції. Тривожні ознаки, що потребують виклику швидкої, перелічені нижче.

Саме по собі харчування не привід викликати швидку; 103 або 112 — якщо на тлі змін у раціоні виникли ознаки, що загрожують життю, наприклад симптоми інсульту чи інфаркту.

Матеріал довідковий: він пояснює терміни, але не замінює консультацію лікаря.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності