Збалансоване харчування — це не список заборон і не про ідеальну вагу. Це чотири принципи, які ВООЗ називає основою будь-якого здорового раціону: достатність, збалансованість, помірність і різноманіття. Подивімося, як вони виглядають на звичайній кухні.
Що ВООЗ називає збалансованим харчуванням
ВООЗ пише прямо: здоровий раціон допомагає захиститися і від недоїдання в усіх його формах, і від неінфекційних хвороб — діабету, хвороб серця, інсульту, раку. Нездорове харчування при цьому — один із головних факторів ризику захворювань та інвалідності.
Основа — різноманітні мінімально оброблені продукти з низьким вмістом шкідливих жирів, вільних цукрів і натрію. Точний склад раціону залежить від віку, статі, способу життя, фізичної активності, культури й того, які продукти є поруч.
Достатність — поживних речовин вистачає, але без надлишку. Збалансованість — енергія з їжі відповідає витратам, з розумним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Помірність — обмеження того, що здоров'ю не на користь. Різноманіття — широкий набір продуктів усередині кожної групи. І ще одна умова: їжа має бути безпечною, без мікробних і хімічних забруднень.
Групи продуктів: що тримати в домі
Найпростіший орієнтир — п'ять груп. Ось як вони звучать мовою нашої кухні.
- Овочі та фрукти — щодня, різні. Свіжі, заморожені, консервовані й сушені — усі варіанти, якщо без доданого цукру й зайвої солі. Соки й смузі містять вільні цукри, тому їх обмежують.
- Крохмалисті — картопля, хліб, рис, макарони, крупи. Серед крохмалистих частіше згадують цільнозернові варіанти або картоплю в мундирі.
- Білкові — бобові, риба, яйця, м'ясо. Бобові багаті на клітковину й білок. Риба — дві порції на тиждень, одна з них жирна.
- Молочні та альтернативи — джерело кальцію, білка й частини вітамінів; перевагу віддають варіантам з меншим вмістом жиру й цукру.
- Олії та спреди — ненасичені, як-от оливкова чи соняшникова, і в малих кількостях.
Солодке, випічка, солодкі напої, масло й морозиво стоять окремо: вони не потрібні в раціоні, тому — рідше і менше.
Тарілка як орієнтир, а не калькулятор
Баланс не обов'язково мати в кожній тарілці: його можна вирівнювати за день або й за тиждень.
На тарілці це виглядає так: трохи більше третини — овочі й фрукти, трохи більше третини — крохмалисті, решта — білок, молочне чи олія.
Орієнтири на день для дорослого: щонайменше 400 г овочів і фруктів. Щонайменше 25 г харчової клітковини. Рідина — достатньо, щоб сеча була світло-жовтою.
Сіль, цукор і жири: де проходять межі
Вільні цукри — це не лише ложка в каві, а й ті, що є в медові, сиропах і фруктових соках. ВООЗ радить менше 10% добової енергії: до 50 г, приблизно 12 рівних чайних ложок, для людини зі здоровою вагою на 2000 ккал. Менше 5% може дати додаткову користь. Знижувати цукор радять без нецукрових замінників.
Жирів — мінімум 15% енергії на день, дорослим до 30%. Насичених — не більше 10%, трансжирів — до 1%. Промислові трансжири з печива, піци й снеків у здоровому раціоні не потрібні. Насичені жири й трансжири ВООЗ радить замінювати на ненасичені: риба, авокадо, горіхи, оливкова, соєва, ріпакова олія. Зменшити вміст жиру допомагає приготування на парі чи відварювання.
Люди споживають дедалі більше високооброблених продуктів із високим вмістом шкідливих жирів, вільних цукрів і солі. Їх і радять їсти рідше й потроху. Обмеження стосуються всього життя, а не тимчасової дієти.
Коли потрібен дієтолог
Ці орієнтири підходять більшості: і людині зі здоровою вагою, і з надлишковою, і вегетаріанцю. Якщо є особливі харчові потреби чи медичні стани, дієтолог допомагає адаптувати пропорції під себе. Дітям до двох років ці орієнтири не застосовують: у них інші потреби.
Коли негайно до лікаря: підозра на інсульт або серцевий напад — це невідкладні стани, за яких телефонують 103 або 112.
Матеріал довідковий і не замінює консультацію лікаря: свій раціон краще обговорити з сімейним лікарем.
Джерела
Історія оновлень
Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності