Сбалансированное питание — это не список запретов и не про идеальный вес. Это четыре принципа, которые ВОЗ называет основой любого здорового рациона: достаточность, сбалансированность, умеренность и разнообразие. Посмотрим, как они выглядят на обычной кухне.
Что ВОЗ называет сбалансированным питанием
ВОЗ пишет прямо: здоровый рацион помогает защититься и от недоедания в любых его формах, и от неинфекционных болезней — диабета, болезней сердца, инсульта, рака. Нездоровое питание при этом — один из главных факторов риска заболеваний и инвалидности.
Основа — разнообразные минимально обработанные продукты с низким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и натрия. Точный состав рациона зависит от возраста, пола, образа жизни, физической активности, культуры и того, какие продукты есть рядом.
Достаточность — питательных веществ хватает, но без избытка. Сбалансированность — энергия из еды соответствует расходам, с разумным соотношением белков, жиров и углеводов. Умеренность — ограничение того, что здоровью не на пользу. Разнообразие — широкий набор продуктов внутри каждой группы. И ещё одно условие: еда должна быть безопасной, без микробных и химических загрязнений.
Группы продуктов: что держать в доме
Самый простой ориентир — пять групп. Вот как они звучат на языке нашей кухни.
- Овощи и фрукты — ежедневно, разные. Свежие, замороженные, консервированные и сушёные — все варианты, если без добавленного сахара и лишней соли. Соки и смузи содержат свободные сахара, поэтому их ограничивают.
- Крахмалистые — картофель, хлеб, рис, макароны, крупы. Среди крахмалистых чаще упоминают цельнозерновые варианты или картофель в мундире.
- Белковые — бобовые, рыба, яйца, мясо. Бобовые богаты клетчаткой и белком. Рыба — две порции в неделю, одна из них жирная.
- Молочные и альтернативы — источник кальция, белка и части витаминов; предпочтение отдают вариантам с меньшим содержанием жира и сахара.
- Масла и спреды — ненасыщенные, как оливковое или подсолнечное, и в малых количествах.
Сладкое, выпечка, сладкие напитки, масло и мороженое стоят отдельно: они не нужны в рационе, поэтому — реже и меньше.
Тарелка как ориентир, а не калькулятор
Баланс не обязательно иметь в каждой тарелке: его можно выравнивать за день или даже за неделю.
На тарелке это выглядит так: чуть больше трети — овощи и фрукты, чуть больше трети — крахмалистые, остальное — белок, молочное или масло.
Ориентиры на день для взрослого: не менее 400 г овощей и фруктов. Не менее 25 г пищевой клетчатки. Жидкость — достаточно, чтобы моча была светло-жёлтой.
Соль, сахар и жиры: где проходят границы
Свободные сахара — это не только ложка в кофе, но и те, что есть в мёде, сиропах и фруктовых соках. ВОЗ советует меньше 10% суточной энергии: до 50 г, примерно 12 ровных чайных ложек, для человека со здоровым весом на 2000 ккал. Меньше 5% может дать дополнительную пользу. Снижать сахар советуют без несахарных заменителей.
Жиров — минимум 15% энергии в день, взрослым до 30%. Насыщенных — не более 10%, трансжиров — до 1%. Промышленные трансжиры из печенья, пиццы и снеков в здоровом рационе не нужны. Насыщенные жиры и трансжиры ВОЗ советует заменять на ненасыщенные: рыба, авокадо, орехи, оливковое, соевое, рапсовое масло. Уменьшить содержание жира помогает приготовление на пару или варка.
Люди потребляют всё больше высокообработанных продуктов с высоким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и соли. Их и советуют есть реже и понемногу. Ограничения касаются всей жизни, а не временной диеты.
Когда нужен диетолог
Эти ориентиры подходят большинству: и человеку со здоровым весом, и с избыточным, и вегетарианцу. Если есть особые пищевые потребности или медицинские состояния, диетолог помогает адаптировать пропорции под себя. Детям до двух лет эти ориентиры не применяют: у них другие потребности.
Когда немедленно к врачу: подозрение на инсульт или сердечный приступ — это неотложные состояния, при которых звонят 103 или 112.
Материал справочный и не заменяет консультацию врача: свой рацион лучше обсудить с семейным врачом.
Источники
История обновлений
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности