Сахар — это не один продукт, а группа простых углеводов: моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). В быту сахаром обычно называют сахарозу (ее производят из свеклы и тростника). Ниже — о свободных сахарах, происхождении цифр в нормах и о том, как найти сахар там, где его не видно.
Свободные и природные сахара: граница не там, где кажется
Разделение проходит не по химии вещества, а по форме поступления. Свободные сахара — это моно- и дисахариды, которые производитель, повар или сам человек добавляет в еду и напитки: сахароза, фруктоза, глюкоза. К ним относятся и сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах сока. Мед по статусу не отличается от добавленного сахара, а большинство фруктовых соков, даже без добавленного сахара, содержат значительное количество свободных сахаров.
Сахара, естественно присутствующие в молоке, фруктах и овощах, свободными не считаются, и снижать их потребление не нужно. На этикетке они входят в показатель «общие сахара» вместе со свободными.
Нормы: 10% энергии у ВОЗ и более жесткие 5%
ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10% суточной энергии. Для человека с нормальной массой тела и рационом на 2000 ккал это 50 г, или примерно 12 ровных чайных ложек в сутки. Снижение до 5% и менее может дать дополнительную пользу для здоровья.
Углеводы при этом должны давать примерно 45–75% суточной энергии, и ВОЗ рекомендует набирать их преимущественно из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Там же — ориентир для взрослых и детей старше 10 лет: не менее 400 г фруктов и овощей в день и 25 г пищевых волокон.
Рекомендация, опирающаяся именно на 5%, дает конкретные границы: взрослым — не более 30 г свободных сахаров в сутки (около 7 кубиков), детям 7–10 лет — 24 г, 4–6 лет — 19 г, 2–3 лет — 14 г, годовалым — 10 г. Для детей до года предельной цифры нет, но сахар не добавляют ни в еду, ни в напитки.
Где сахар прячется
- Сладкие напитки: газированная вода, сокосодержащие напитки, смузи.
- Хлопья для завтрака.
- Печенье, пирожные, конфеты, шоколад.
- Ароматизированные йогурты.
Банка сладкой газированной воды может содержать до 9 кубиков сахара — больше суточной границы для взрослого.
Этикетка: строка «в том числе сахара»
В надписи «углеводы, в том числе сахара» собраны все сахара вместе: свободные, молочные и фруктовые. Для сравнения упаковок работают пороги: более 22,5 г общих сахаров на 100 г — высокое содержание, 5 г и менее — низкое, промежуток между ними — среднее. В обычном йогурте бывает до 8 г сахара на порцию, и все они молочные; яблоко содержит около 11 г в зависимости от сорта и спелости, но это не свободные сахара, пока фрукт не стал соком или пюре.
Если на этикетке стоит только «углеводы» без уточнения «в том числе сахара», цифра включает крахмал и для оценки сахара не годится — тогда работает состав.
Состав информативнее цифры: ингредиенты перечисляют по убыванию количества, и сахар близко к началу списка означает много свободных сахаров. Белый сахар — очищенная кристаллизованная сахароза из сахарной свеклы (31% мирового производства) или тростника (69%); коричневый — это белый, смешанный с патокой. Смотреть надо не только на слово «сахар»: в перечне работают тростниковый сахар, мед, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, концентрат фруктового сока, нектары.
Зубы и вес: что показывают данные
Чрезмерное потребление сахара может привести к набору веса и к разрушению зубов. Нездоровое питание — значительный фактор риска диабета, болезней сердца, инсульта и рака (ВОЗ). ВОЗ отдельно отмечает: снижать свободные сахара нужно без замены на несахарные подсластители — ацесульфам К, аспартам, сахарин, сукралозу, стевию.
Сладости без крайностей
Частота и количество сладкой еды и напитков должны быть как можно ниже, и это рамка, в которой суточная цифра остается управляемой.
Сахар сам по себе не повод вызывать скорую; 103/112 — при состоянии, угрожающем жизни, в частности при признаках инсульта или сердечного приступа.
ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара на протяжении всей жизни.
Материал справочный: он не заменяет консультацию врача.
Источники
История обновлений
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности