Цукор — це не один продукт, а група простих вуглеводів: моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, мальтоза, лактоза). У побуті цукром зазвичай називають сахарозу (її виробляють з буряка й тростини). Нижче — про вільні цукри, походження цифр у нормах і про те, як знайти цукор там, де його не видно.
Вільні та природні цукри: межа не там, де здається
Розділення проходить не за хімією речовини, а за формою надходження. Вільні цукри — це моно- і дисахариди, які виробник, кухар або сама людина додає до їжі та напоїв: сахароза, фруктоза, глюкоза. До них належать і цукри, природно присутні в меді, сиропах, фруктових соках і концентратах соку. Мед за статусом не відрізняється від доданого цукру, а більшість фруктових соків, навіть без доданого цукру, містять значну кількість вільних цукрів.
Цукри, природно наявні в молоці, фруктах і овочах, вільними не вважаються, і знижувати їхнє споживання не потрібно. На етикетці вони входять до показника «загальні цукри» разом із вільними.
Норми: 10% енергії у ВООЗ і жорсткіші 5%
ВООЗ радить тримати вільні цукри нижче за 10% добової енергії. Для людини з нормальною масою тіла й раціоном на 2000 ккал це 50 г, або приблизно 12 рівних чайних ложок на добу. Зниження до 5% і менше може дати додаткову користь для здоров'я.
Вуглеводи при цьому мають давати приблизно 45–75% добової енергії, і ВООЗ радить набирати їх переважно з цільних злаків, овочів, фруктів і бобових. Там же — орієнтир для дорослих і дітей старше 10 років: щонайменше 400 г фруктів і овочів на день і 25 г харчових волокон.
Настанова, що спирається саме на 5%, дає конкретні межі: дорослим — не більше 30 г вільних цукрів на добу (близько 7 кубиків), дітям 7–10 років — 24 г, 4–6 років — 19 г, 2–3 років — 14 г, однорічним — 10 г. Для дітей до року граничної цифри немає, але цукор не додають ні до їжі, ні до напоїв.
Де цукор ховається
- Солодкі напої: газована вода, соковмісні напої, смузі.
- Пластівці для сніданку.
- Печиво, тістечка, цукерки, шоколад.
- Ароматизовані йогурти.
Банка солодкої газованої води може містити до 9 кубиків цукру — більше за добову межу для дорослого.
Етикетка: рядок «з них цукрів»
У написі «вуглеводи, з них цукри» зібрані всі цукри разом: вільні, молочні й фруктові. Для порівняння упаковок працюють пороги: понад 22,5 г загальних цукрів на 100 г — високий вміст, 5 г і менше — низький, проміжок між ними — середній. У звичайному йогурті буває до 8 г цукру на порцію, і всі вони молочні; яблуко містить близько 11 г залежно від сорту й стиглості, але це не вільні цукри, поки фрукт не став соком чи пюре.
Якщо на етикетці стоїть лише «вуглеводи» без уточнення «з них цукрів», цифра включає крохмаль і для оцінки цукру не годиться — тоді працює склад.
Склад інформативніший за цифру: інгредієнти перелічують за спаданням кількості, і цукор близько до початку списку означає багато вільних цукрів. Білий цукор — очищена кристалізована сахароза з цукрового буряка (31% світового виробництва) або тростини (69%); коричневий — це білий, змішаний із патокою. Дивитися треба не лише на слово «цукор»: у переліку працюють тростинний цукор, мед, кукурудзяний сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, концентрат фруктового соку, нектари.
Зуби й вага: що показують дані
Надмірне споживання цукру може призвести до набору ваги й до руйнування зубів. Нездорове харчування — значний фактор ризику діабету, хвороб серця, інсульту й раку (ВООЗ). ВООЗ окремо зазначає: знижувати вільні цукри треба без заміни на нецукрові підсолоджувачі — ацесульфам К, аспартам, сахарин, сукралозу, стевію.
Солодощі без крайнощів
Частота й кількість солодкої їжі та напоїв мають бути якомога нижчими, і це рамка, у якій добова цифра залишається керованою.
Цукор сам по собі не привід викликати швидку; 103/112 — за стану, що загрожує життю, зокрема за ознак інсульту чи серцевого нападу.
ВООЗ радить обмежувати вільні цукри протягом усього життя.
Матеріал довідковий: він не замінює консультацію лікаря.
Джерела
Історія оновлень
Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності