Серце і тренування: норми руху, тиск і червоні прапорці

Орієнтир ВООЗ для дорослого — 150 хвилин помірної активності на тиждень. Рахунок простий: ці хвилини розподіляють на 4–5 днів на тиждень або на кожен день; навіть одне-два заняття на тиждень повʼязані з меншим ризиком хвороб серця й інсульту. Далі — цифри, що рух дає серцю, і червоні прапорці.

Скільки руху потрібно дорослому

Альтернатива — 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень: для здоровʼя вона дає порівнянний результат. За даними ВООЗ, 31% дорослих, а це 1,8 мільярда людей, не добирають рекомендованих 150 хвилин. Розподіл неактивності нерівний: жінки менш активні за чоловіків у середньому на 5 відсоткових пунктів, і цей розрив не змінився з 2000 року; після 60 років неактивність зростає в обох статей. Серед підлітків 11–17 років норми не добирають 81%: дівчата — 85%, хлопці — 78%. У недостатньо активних ризик смерті на 20–30% вищий, ніж у тих, хто рухається достатньо.

Міф: «виконав тижневу норму — можна решту дня сидіти». Факт: сидіння працює окремо. Багато дорослих проводять у сидячому положенні понад 7 годин на добу, а люди 65+ — 10 і більше годин, і це найбільш сидяча вікова група. Такий режим сам по собі повʼязаний із вищим ризиком хвороб серця, діабету 2 типу й деяких раків.

Що навантаження робить із серцем і тиском

ВООЗ перелічує ефекти регулярної активності для дорослих і людей старшого віку прямо:

• менший ризик смерті від серцево-судинних хвороб, гіпертензії, діабету 2 типу, окремих видів раку й падінь;
• краще психічне здоровʼя, сон і когнітивні показники;
• для вагітних і після пологів — менший ризик прееклампсії, гестаційної гіпертензії, гестаційного діабету й післяпологової депресії.

Тиск, глюкоза, ліпіди й зайва вага — проміжні фактори ризику: їх вимірюють на первинному рівні, і вони вказують на підвищений ризик інфаркту, інсульту та серцевої недостатності. Низька активність належить до поведінкових факторів ризику серцево-судинних хвороб поряд із тютюном, нездоровим харчуванням і алкоголем.

ВООЗ називає фізичну неактивність одним із провідних факторів ризику смерті від неінфекційних хвороб. Глобальна ціль — скоротити неактивність на 10% до 2025 року і на 15% до 2030-го від рівня 2010 року. Ціна бездіяльності для систем охорони здоровʼя оцінюється у близько 300 мільярдів доларів за 2020–2030 роки — приблизно 27 мільярдів на рік. За даними ВООЗ, 2022 року від серцево-судинних хвороб померли 19,8 мільйона людей — близько 32% усіх смертей у світі, і 85% із них припали на інфаркт та інсульт.

Помірна чи інтенсивна: тест розмовою

Помірна активність піднімає пульс, дихання частішає, тілу тепло — але ти ще можеш говорити, щоправда співати вже не вийде. Інтенсивна — коли без паузи на вдих не скажеш більше кількох слів. Приклади помірної: швидка ходьба, велосипед, танці, аквааеробіка. Інтенсивної: біг, плавання, футбол, підйом сходами.

ВООЗ окремо виділяє зміцнення мʼязів: воно корисне для всіх вікових груп.

Кому потрібна розмова з лікарем перед стартом

Розмова стосується тих, хто давно не тренувався або має медичні стани чи сумніви щодо серця: рекомендації виходять із того, що інтенсивність відповідає формі людини. ВООЗ має окремі рекомендації для вагітних, жінок після пологів і людей із хронічними хворобами та інвалідністю.

Коли телефонувати 103 або 112

Інфаркт і інсульт — гострі події: найчастіше їх спричиняє блокада, що перекриває кров до серця або мозку, і нерідко це перший симптом хвороби судин.

Телефонуй 103 або 112 негайно, якщо є біль чи дискомфорт у центрі грудей, що віддає в руку, ліве плече, лікоть, щелепу чи спину; різка нестача повітря; холодний піт і блідість; нудота чи блювання; запаморочення або втрата свідомості. Для інсульту — раптова слабкість обличчя, руки чи ноги, особливо з одного боку; раптове порушення мовлення чи розуміння; раптові проблеми із зором, ходою, рівновагою; сильний головний біль без причини.

Ці симптоми — привід для негайного звернення по медичну допомогу, а не для спостереження вдома.

Матеріал довідковий і не замінює консультацію лікаря — твій пульс і твоя історія хвороб унікальні.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності