Ориентир ВОЗ для взрослого — 150 минут умеренной активности в неделю. Счёт простой: эти минуты распределяют на 4–5 дней в неделю или на каждый день; даже одно-два занятия в неделю связаны с меньшим риском болезней сердца и инсульта. Далее — цифры, что движение даёт сердцу, и красные флаги.
Сколько движения нужно взрослому
Альтернатива — 75 минут интенсивной активности в неделю: для здоровья она даёт сопоставимый результат. По данным ВОЗ, 31% взрослых, а это 1,8 миллиарда человек, не добирают рекомендованных 150 минут. Распределение неактивности неравномерное: женщины менее активны, чем мужчины, в среднем на 5 процентных пунктов, и этот разрыв не изменился с 2000 года; после 60 лет неактивность растёт у обоих полов. Среди подростков 11–17 лет нормы не добирают 81%: девочки — 85%, мальчики — 78%. У недостаточно активных риск смерти на 20–30% выше, чем у тех, кто двигается достаточно.
Миф: «выполнил недельную норму — можно остаток дня сидеть». Факт: сидение работает отдельно. Многие взрослые проводят в сидячем положении более 7 часов в сутки, а люди 65+ — 10 и более часов, и это наиболее сидячая возрастная группа. Такой режим сам по себе связан с более высоким риском болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых раков.
Что нагрузка делает с сердцем и давлением
ВОЗ перечисляет эффекты регулярной активности для взрослых и людей старшего возраста прямо:
- меньший риск смерти от сердечно-сосудистых болезней, гипертензии, диабета 2 типа, отдельных видов рака и падений;
- лучшее психическое здоровье, сон и когнитивные показатели;
- для беременных и после родов — меньший риск преэклампсии, гестационной гипертензии, гестационного диабета и послеродовой депрессии.
Давление, глюкоза, липиды и лишний вес — промежуточные факторы риска: их измеряют на первичном уровне, и они указывают на повышенный риск инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности. Низкая активность относится к поведенческим факторам риска сердечно-сосудистых болезней наряду с табаком, нездоровым питанием и алкоголем.
ВОЗ называет физическую неактивность одним из ведущих факторов риска смерти от неинфекционных болезней. Глобальная цель — сократить неактивность на 10% к 2025 году и на 15% к 2030-му от уровня 2010 года. Цена бездействия для систем здравоохранения оценивается в около 300 миллиардов долларов за 2020–2030 годы — примерно 27 миллиардов в год. По данным ВОЗ, в 2022 году от сердечно-сосудистых болезней умерли 19,8 миллиона человек — около 32% всех смертей в мире, и 85% из них пришлись на инфаркт и инсульт.
Умеренная или интенсивная: тест разговором
Умеренная активность поднимает пульс, дыхание учащается, телу тепло — но ты ещё можешь говорить, правда петь уже не получится. Интенсивная — когда без паузы на вдох не скажешь больше нескольких слов. Примеры умеренной: быстрая ходьба, велосипед, танцы, аквааэробика. Интенсивной: бег, плавание, футбол, подъём по лестнице.
ВОЗ отдельно выделяет укрепление мышц: оно полезно для всех возрастных групп.
Кому нужен разговор с врачом перед стартом
Разговор касается тех, кто давно не тренировался или имеет медицинские состояния или сомнения насчёт сердца: рекомендации исходят из того, что интенсивность соответствует форме человека. ВОЗ имеет отдельные рекомендации для беременных, женщин после родов и людей с хроническими болезнями и инвалидностью.
Когда звонить 103 или 112
Инфаркт и инсульт — острые события: чаще всего их вызывает блокада, перекрывающая кровь к сердцу или мозгу, и нередко это первый симптом болезни сосудов.
Звони 103 или 112 немедленно, если есть боль или дискомфорт в центре груди, отдающие в руку, левое плечо, локоть, челюсть или спину; резкая нехватка воздуха; холодный пот и бледность; тошнота или рвота; головокружение или потеря сознания. Для инсульта — внезапная слабость лица, руки или ноги, особенно с одной стороны; внезапное нарушение речи или понимания; внезапные проблемы со зрением, походкой, равновесием; сильная головная боль без причины.
Эти симптомы — повод для немедленного обращения за медицинской помощью, а не для наблюдения дома.
Материал справочный и не заменяет консультацию врача — твой пульс и твоя история болезней уникальны.
Источники
История обновлений
Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности