Расчёт калорий: базальный метаболизм и суточная потребность

«Сколько мне нужно калорий?» — вопрос, который чаще всего звучит на кухне, когда на столе гречка, котлеты и салат из помидоров. Разобраться помогает не калькулятор в телефоне, а понимание двух вещей: сколько энергии тело тратит в покое и из чего складывается суточная потребность. Ниже — спокойная база, без обещаний и гонки за цифрами.

Что такое калории и энергетическая потребность организма

Калориями измеряют энергию в еде и напитках. Телу эта энергия нужна, чтобы нормально работать: дышать, двигаться, держать температуру, думать. Баланс простой: если количество калорий, которые тело расходует, совпадает с тем, что приходит с едой и питьём, вес остаётся примерно тем же. Если приходит больше — излишек тело запасает как жир, и вес растёт; если меньше — тело берёт энергию из собственных жировых запасов, и вес снижается.

На упаковках калории указывают в ккал (килокалориях) или кДж (килоджоулях), искать их надо под словом «энергия». Ориентир для взрослых: около 2500 ккал в день для среднего мужчины и около 2000 ккал для средней женщины. Это именно ориентир, а не персональная норма.

Базальный метаболизм: что это и из чего складывается

Базальный метаболизм (его ещё называют базовым обменом веществ) — минимальное количество энергии, нужное для нормальной жизнедеятельности в стандартных условиях. Условия описывают строго: бодрствование, утро, натощак после 12–16 часов голодания, лежачее положение, психологический и эмоциональный покой, комфортная температура 18–20 °C.

Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем около 1 ккал на килограмм в час, то есть мужчина весом 70 кг тратит на основной обмен примерно 1700 ккал в сутки. У женщин эта величина в среднем на 10% меньше. Уходит эта энергия на поддержание постоянства температуры тела, клеточный метаболизм, кровообращение, дыхание, выделение, работу жизненно важных нервных центров мозга и постоянную секрецию эндокринных желёз.

Как рассчитывают калории в день: общий принцип

Суточную потребность оценивают как ориентир и уточняют по возрасту, весу, росту и физической активности, поэтому у двух людей одного веса итог может отличаться.

От чего зависит потребность в энергии

• возраст, вес, рост и уровень активности — от них зависит итоговая суточная цифра;
• семья и привычки: склонность к полноте нередко встречается в семьях, что говорит о роли генов, а домашний уклад часто передаёт и привычки питания и движения;
• сон: те, кто спит мало, чаще едят больше и чаще перекусывают;
• эмоции: еда от скуки, грусти или стресса, когда голода нет;
• лекарства и здоровье: некоторые препараты, например стероиды и часть антидепрессантов, и такие состояния, как синдром Кушинга или синдром поликистозных яичников, способствуют набору веса.

Окружение тоже влияет: продукты с высоким содержанием калорий, сахара и жира проще найти — в автоматах, столовых, на праздниках, — и нередко они дешевле более полезных.

Почему подсчёт калорий бывает неточным

Даже аккуратный подсчёт опирается на средние величины. Энергозатраты возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приёма пищи и при понижении температуры, поэтому расчёт по средним значениям не отражает конкретный день человека.

Когда обратиться к врачу или диетологу

Перед началом программы снижения веса нужно сначала проконсультироваться с врачом. Он может сказать, какой вес здоровый именно для вас, и помочь поставить цели. Сам расчёт калорий — не диагноз и не лечение.

Сам по себе расчёт калорий и цифры в калькуляторе — не повод вызывать скорую. 103 или 112 нужны при угрозе жизни: например, при признаках инсульта или инфаркта, при тяжёлой травме.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача — цифры с калькулятора не знают вашей истории, а врач знает.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности