Розрахунок калорій: базальний метаболізм і добова потреба

«Скільки мені потрібно калорій?» — питання, яке найчастіше звучить на кухні, коли на столі гречка, котлети й салат із помідорів. Розібратися допомагає не калькулятор у телефоні, а розуміння двох речей: скільки енергії тіло витрачає у спокої і з чого складається добова потреба. Нижче — спокійна база, без обіцянок і гонитви за цифрами.

Що таке калорії та енергетична потреба організму

Калоріями вимірюють енергію в їжі та напоях. Тілу ця енергія потрібна, щоб нормально працювати: дихати, рухатися, підтримувати температуру, думати. Баланс простий: якщо кількість калорій, які тіло витрачає, збігається з тим, що надходить з їжею та питтям, вага залишається приблизно тією ж. Якщо надходить більше — надлишок тіло запасає як жир, і вага зростає; якщо менше — тіло бере енергію з власних жирових запасів, і вага знижується.

На упаковках калорії вказують у ккал (кілокалоріях) або кДж (кілоджоулях), шукати їх треба під словом «енергія». Орієнтир для дорослих: близько 2500 ккал на день для середнього чоловіка і близько 2000 ккал для середньої жінки. Це саме орієнтир, а не персональна норма.

Базальний метаболізм: що це і з чого складається

Базальний метаболізм (його ще називають базовим обміном речовин) — мінімальна кількість енергії, потрібна для нормальної життєдіяльності в стандартних умовах. Умови описують строго: неспання, ранок, натщесерце після 12–16 годин голодування, лежаче положення, психологічний та емоційний спокій, комфортна температура 18–20 °C.

Інтенсивність основного обміну в чоловіків у середньому близько 1 ккал на кілограм на годину, тобто чоловік вагою 70 кг витрачає на основний обмін приблизно 1700 ккал на добу. У жінок ця величина в середньому на 10% менша. Витрачається ця енергія на підтримання сталості температури тіла, клітинний метаболізм, кровообіг, дихання, виділення, роботу життєво важливих нервових центрів мозку і постійну секрецію ендокринних залоз.

Як розраховують калорії на день: загальний принцип

Добову потребу оцінюють як орієнтир і уточнюють за віком, вагою, зростом і фізичною активністю, тому в двох людей однакової ваги підсумок може відрізнятися.

Від чого залежить потреба в енергії

• вік, вага, зріст і рівень активності — від них залежить підсумкова добова цифра;
• сім'я та звички: схильність до повноти нерідко трапляється в сім'ях, що свідчить про роль генів, а домашній уклад часто передає й звички харчування та руху;
• сон: ті, хто спить мало, частіше їдять більше і частіше перекушують;
• емоції: їжа від нудьги, смутку чи стресу, коли голоду немає;
• ліки та здоров'я: деякі препарати, наприклад стероїди й частина антидепресантів, і такі стани, як синдром Кушинга або синдром полікістозних яєчників, сприяють набору ваги.

Оточення теж впливає: продукти з високим вмістом калорій, цукру й жиру простіше знайти — в автоматах, їдальнях, на святах, — і нерідко вони дешевші за корисніші.

Чому підрахунок калорій буває неточним

Навіть ретельний підрахунок спирається на середні величини. Енерговитрати зростають при фізичній і розумовій роботі, психоемоційному напруженні, після приймання їжі та при зниженні температури, тому розрахунок за середніми значеннями не відображає конкретний день людини.

Коли звернутися до лікаря або дієтолога

Перед початком програми зниження ваги потрібно спершу проконсультуватися з лікарем. Він може сказати, яка вага здорова саме для вас, і допомогти поставити цілі. Сам розрахунок калорій — не діагноз і не лікування.

Сам по собі розрахунок калорій і цифри в калькуляторі — не привід викликати швидку. 103 або 112 потрібні при загрозі життю: наприклад, при ознаках інсульту чи інфаркту, при тяжкій травмі.

Матеріал довідковий і не замінює консультацію лікаря — цифри з калькулятора не знають вашої історії, а лікар знає.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності