Продукти з високим глікемічним індексом: що це означає

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник впливу вуглеводів у продукті на зміну рівня глюкози в крові щодо впливу чистої глюкози. За еталон прийнято зміну цукру в крові протягом двох годин після вживання глюкози, її ГІ дорівнює 100. Термін увів у 1981 році доктор Девід Дженкінс, професор університету Торонто.

Що таке глікемічний індекс і як його визначають

Методика регламентована міжнародним стандартом ISO 26642:2010. Десять або більше здорових добровольців натще за 15 хвилин з'їдають порцію продукту з 50 грамами вуглеводів, потім дві години кожні 15 хвилин вимірюють рівень цукру в крові та будують криву. Площу під цією кривою порівнюють з площею після 50 грамів чистої глюкози. Згідно з тим самим стандартом, при визначенні ГІ швидкість зміни цукру в крові не вимірюється — часто її помилково і називають індексом.

Які значення вважаються високим, середнім і низьким ГІ

ГІ глюкози прийнято за 100, інші продукти порівнюють з цим еталоном. Наприклад, ГІ гречки дорівнює 54, а в деяких продуктів значення вище 100 — тобто вони підвищують цукор сильніше за чисту глюкозу. Чим вище число, тим сильніше піднімається рівень цукру після порції з однаковою кількістю вуглеводів. Вуглеводи з низьким ГІ повільніше засвоюються, всмоктуються і метаболізуються, спричиняючи менше і повільніше підвищення рівня цукру і, як правило, інсуліну.

Які продукти мають високий глікемічний індекс

За дослідженнями Сіднейського університету, ГІ на рівні 100 і вище можуть мати продукти, звичні на будь-якій кухні:

• білий хліб — до 100, кукурудзяний хліб — до 110;
• варений білий рис — до 112;
• варена і запечена картопля — до 118;
• сухі сніданки з кукурудзяних пластівців — до 132.

Мальтоза — 105, мальтодекстрин у складі спортивного і дитячого харчування — 105–135 залежно від способу виробництва.

Чому високий ГІ не дорівнює високому вмісту цукру

У дослідженнях вимірювали концентрацію глюкози в крові після порції продукту, що містить 50 грамів вуглеводів. Виявилося, що морозиво, попри високий вміст цукру, підвищувало глюкозу помітно менше, ніж звичайний хліб. Тому судити про вплив продукту на цукор лише за кількістю цукру в ньому не можна.

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження: у чому різниця

ГІ порівнює вплив вуглеводів, але не враховує їх кількість у порції. Глікемічне навантаження розраховують так: грами вуглеводів у порції множать на ГІ і ділять на 100. У 100 грамах сухої гречки 72 грами вуглеводів, при ГІ 54 навантаження становитиме 72×0,54=39 грамів глюкозного еквівалента. Продукт з високим ГІ в малій порції дає менше навантаження, ніж здається за одним числом.

Коли враховувати ГІ і коли звернутися до лікаря

Знання про ГІ застосовують при діабеті, гестаційному цукровому діабеті та синдромі полікістозних яєчників. При діабеті 2 типу лікар оцінює харчування, вагу, рівень HbA1c, холестерин, тиск і роботу нирок. Головна проблема продуктів з високим ГІ — висока калорійність: навіть маленька порція зазвичай містить багато калорій. Це не рекомендація щодо лікування; раціон обговорюють з лікарем або діабетичною медсестрою.

Саме по собі вживання продукту з високим ГІ не привід викликати швидку; 103 або 112 — при загрозливому для життя стані (як при інсульті або серцевому нападі).

Матеріал довідковий і не замінює консультацію лікаря.

Матеріал має довідковий характер і не замінює консультацію лікаря. Відмова від відповідальності