Продукты с высоким гликемическим индексом: что это значит

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния углеводов в продукте на изменение уровня глюкозы в крови относительно влияния чистой глюкозы. За эталон принято изменение сахара в крови в течение двух часов после употребления глюкозы, её ГИ равен 100. Термин ввёл в 1981 году доктор Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто.

Что такое гликемический индекс и как его определяют

Методика регламентирована международным стандартом ISO 26642:2010. Десять или более здоровых добровольцев натощак за 15 минут съедают порцию продукта с 50 граммами углеводов, затем два часа каждые 15 минут измеряют уровень сахара в крови и строят кривую. Площадь под этой кривой сравнивают с площадью после 50 граммов чистой глюкозы. Согласно тому же стандарту, при определении ГИ скорость изменения сахара в крови не измеряется — часто её ошибочно и называют индексом.

Какие значения считаются высоким, средним и низким ГИ

ГИ глюкозы принят за 100, остальные продукты сравнивают с этим эталоном. Например, ГИ гречки равен 54, а у некоторых продуктов значение выше 100 — то есть они повышают сахар сильнее чистой глюкозы. Чем выше число, тем сильнее поднимается уровень сахара после порции с одинаковым количеством углеводов. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются, всасываются и метаболизируются, вызывая меньшее и более медленное повышение уровня сахара и, как правило, инсулина.

Какие продукты имеют высокий гликемический индекс

По исследованиям Сиднейского университета, ГИ на уровне 100 и выше могут иметь продукты, привычные на любой кухне:

• белый хлеб — до 100, кукурузный хлеб — до 110;
• варёный белый рис — до 112;
• варёный и запечённый картофель — до 118;
• сухие завтраки из кукурузных хлопьев — до 132.

Мальтоза — 105, мальтодекстрин в составе спортивного и детского питания — 105–135 в зависимости от способа производства.

Почему высокий ГИ не равен высокому содержанию сахара

В исследованиях измеряли концентрацию глюкозы в крови после порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. Оказалось, что мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, повышало глюкозу заметно меньше, чем обычный хлеб. Поэтому судить о влиянии продукта на сахар только по количеству сахара в нём нельзя.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чём разница

ГИ сравнивает влияние углеводов, но не учитывает их количество в порции. Гликемическая нагрузка считается так: граммы углеводов в порции умножают на ГИ и делят на 100. В 100 граммах сухой гречки 72 грамма углеводов, при ГИ 54 нагрузка составит 72×0,54=39 граммов глюкозного эквивалента. Продукт с высоким ГИ в малой порции даёт меньшую нагрузку, чем кажется по одному числу.

Когда учитывать ГИ и когда обратиться к врачу

Знания о ГИ применяют при диабете, гестационном сахарном диабете и синдроме поликистозных яичников. При диабете 2 типа врач оценивает питание, вес, уровень HbA1c, холестерин, давление и работу почек. Главная проблема продуктов с высоким ГИ — высокая калорийность: даже маленькая порция обычно содержит много калорий. Это не рекомендация по лечению; рацион обсуждают с врачом или диабетической медсестрой.

Само по себе употребление продукта с высоким ГИ не повод вызывать скорую; 103 или 112 — при угрожающем жизни состоянии (как при инсульте или сердечном приступе).

Материал справочный и не заменяет консультацию врача.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности