Бессонница из-за стресса: почему тревога мешает уснуть

Вечером тело просит отдыха, а голова продолжает перебирать разговоры, задачи и тревоги, и заснуть получается только под утро. Такое состояние знакомо многим и редко говорит о слабости характера. Дальше — о том, как переживания связаны со сном и в какой момент разговор с врачом перестаёт быть отложенным.

Как стресс и переживания влияют на сон

Стресс, тревога и депрессия — самые частые причины бессонницы. Кроме них, сон нарушают шум, слишком жаркая или холодная комната, неудобная кровать, алкоголь, кофеин и никотин, смена часовых поясов и работа по сменам.

О бессоннице говорят, когда проблемы со сном повторяются регулярно. Выглядеть это может по-разному:

• трудно заснуть, и человек подолгу лежит без сна;
• сон прерывается несколько раз за ночь;
• пробуждение приходит раньше, чем хотелось бы, и вернуться в сон не получается;
• после пробуждения остаётся ощущение разбитости, а днём трудно сосредоточиться и хватает раздражительности.

Если это длится меньше трёх месяцев, бессонницу называют краткосрочной, три месяца и дольше — длительной. Острая бессонница на фоне переживаний на работе, семейных трудностей или тяжёлого события обычно держится дни или недели.

Бессонница и тревожность: почему перед сном не отпускают мысли

Хронизации бессонницы нередко способствуют тревожные сомнения — удастся ли заснуть, — а также обеспокоенность возможным снижением работоспособности или проблемами со здоровьем из-за нарушенного сна. Такие устойчивые представления психологи называют дисфункциональными убеждениями.

Они поддерживают «боязнь сна» — боязнь не уснуть у себя в спальне: место для сна и ожидание проблем засыпания связываются, и обстановка комнаты сама запускает избыточную мозговую активацию. Инсомнию, в основе которой лежат такие психологические механизмы без серьёзного заболевания, называют психофизиологической.

Бессонница при депрессии и тревожных расстройствах

Психические расстройства, прежде всего депрессия и тревожные расстройства, относятся к причинам бессонницы. Связь между сном и депрессией сложная: иногда нарушения сна оказываются симптомом депрессивного эпизода, а иногда — фактором, который подталкивает к его развитию.

Отдельная сложность в том, что бессонница и сама меняет состояние: на её фоне человек чаще чувствует тревогу, подавленность и раздражительность.

Психосоматическая бессонница: как отличить её от других причин

Слово «психосоматика» в разговорах о сне обычно значит, что причина — в психике, а не в теле. Точнее говорить о психофизиологической бессоннице: она держится на психологических факторах, без серьёзного заболевания.

Отличить её от других вариантов помогает разбор причин. Кроме стресса и тревоги, сон нарушают хроническая боль, храп и остановки дыхания во сне, синдром беспокойных ног, повышенная функция щитовидной железы, менопауза, некоторые болезни и лекарства.

Для диагностики врач собирает историю сна и анамнез, просит вести дневник сна и при необходимости назначает полисомнографию — она показывает, как человек спит и как тело реагирует на нарушения.

Сменная работа и смена часовых поясов

Сменная работа и перелёты со сменой часовых поясов сдвигают привычный ритм сна и бодрствования. Кофеин, алкоголь и никотин тоже мешают спать.

Потребность в сне у всех разная. В среднем взрослым нужно 7–9 часов, детям — 9–13, малышам — 12–17, но признак недостатка сна — постоянная усталость днём. Ещё один заметный риск — сонливость за рулём.

Когда бессонница требует обращения к врачу

Поводом для визита бывает ситуация, когда изменения привычек не помогли, проблемы со сном длятся месяцами или бессонница так влияет на повседневную жизнь, что справляться становится трудно.

На приёме врач ищет причину нарушений. Обсуждается и когнитивно-поведенческая терапия: она помогает изменить мысли и поведение, которые мешают спать, и бывает в формате встреч или онлайн-программы. Снотворные врачи назначают редко и лишь на несколько дней или недель — из-за побочных эффектов и риска зависимости.

Бессонница сама по себе не повод вызывать скорую. Номера 103 и 112 нужны при угрозе жизни — например, при признаках инсульта или сердечного приступа.

Этот текст справочный: он помогает сориентироваться в теме и не заменяет консультацию врача.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности