Глютен в продуктах: где он содержится, а где нет

Глютен ищут в составе не только люди с целиакией — вокруг него много путаницы. Ниже спокойный разбор: из чего он состоит, где действительно есть, а какие продукты обвиняют зря.

Что такое глютен

Глютен, или клейковина, — группа сходных белков (проламинов и глютелинов) в семенах злаков. В пшенице они составляют 75–85% всего белка. Названия разные: в пшенице глиадины, в ячмене гордеины, во ржи секалины, в овсе авенины. Эти белки дают тесту эластичность и помогают ему подниматься — потому клейковину так любят в хлебопечении.

В среднем человек съедает 10–40 граммов клейковины в сутки. Основная часть — в хлебе, макаронах и выпечке, где её до 10–15% сухого веса.

В каких злаках и продуктах есть глютен

Три основных источника — пшеница, ячмень и рожь. Рядом стоят полба, хорасан, эммер, эйнкорн, тритикале. Овёс сам глютена не содержит, но часто производится рядом с пшеницей, ячменём и рожью и загрязняется ими; небольшая часть людей с целиакией реагирует и на чистый овёс.

Дальше — продукты из этих злаков. Короткий список, по которому чаще всего спрашивают:

• хлеб и хлебобулочные изделия — большинство видов;
• макароны и паста;
• торты и печенье;
• сухие завтраки и хлопья;
• большинство сортов пива, его делают из ячменя.

Ещё глютен бывает в отдельных видах соусов и в части готовых блюд — по названию это не всегда понятно.

Есть ли глютен в картофеле, овощах и фруктах

Нет. Глютен содержится в пшенице, ячмене и ржи, а картофель, овощи, фрукты и бананы к этим злакам не относятся. Для готовых блюд проверяйте состав: картофель в панировке или соус, которым его полили, могут добавить глютен.

Скрытый глютен в готовых продуктах

Клейковина дешёвая и технологичная, поэтому её добавляют туда, где нужна густая текстура: в мороженое, кетчупы, подливы, фарш. Молоко — не злак. Состав готовых соусов лучше читать на упаковке: клейковина бывает загустителем.

Есть и непищевые источники: витамины, добавки, зубная паста, ополаскиватель для рта, бальзам для губ. Через кожу глютен из косметики не всасывается, но реакция возможна, если немного случайно проглотить. Если состав на упаковке не указан, уточняйте его у производителя, а не считайте продукт безглютеновым по умолчанию.

Продукты, в которых глютена нет

Кроме картофеля, овощей, фруктов и бананов, спокойно смотрим на рис и кукурузу: их белки (зеин в кукурузе, рисовый белок) иногда тоже называют глютеном, но людям с целиакией они не вредят. Чтение состава на упаковке помогает заметить скрытый глютен.

Кому знать о глютене особенно нужно и когда идти к врачу

Речь прежде всего о целиакии — аутоиммунном состоянии, при котором иммунитет атакует собственные ткани и повреждает тонкий кишечник, из-за чего питательные вещества перестают усваиваться. Целиакия бывает в любом возрасте, чаще её отмечают у женщин, а лёгкие случаи могут оставаться нераспознанными.

Риск выше у родственников первой линии — родителей, братьев, сестёр, детей — и у людей с диабетом 1 типа, аутоиммунными болезнями щитовидной железы, синдромом Дауна и синдромом Тёрнера. Симптомы разные: диарея, боли в животе, вздутие, газы, запор, несварение, усталость, потеря веса без причины, зудящая сыпь, трудности с зачатием, нарушения координации. У детей — отставание в росте и задержка полового созревания.

Диагностика — анализ крови и биопсия слизистой тонкого кишечника во время эндоскопии верхних отделов пищеварительного тракта. Похожие симптомы бывают при аллергии на пшеницу и при чувствительности к глютену, но при чувствительности кишечник не повреждается.

Глютен сам по себе не повод звонить в скорую. 103 или 112 — если после еды появилось затруднение дыхания или другая угрожающая жизни реакция, что бывает при аллергии на пшеницу.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача: если самочувствие настораживает, обсудите это с врачом.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Отказ от ответственности